Tips Berguna

Rak rampasan: bagaimana membuatnya bundar dan melepaskan lubang di sisinya? Gluteus Medius

Pin
Send
Share
Send
Send


Pantat yang elastis dan bundar adalah impian sebagian besar gadis. Untuk mengencangkan tubuh dan membuat poin kelima lebih menarik - itu sebabnya, paling sering mereka pergi ke gym.

Namun, banyak yang dihadapkan dengan masalah, tetapi bagaimana cara menghindari ayunan kaki yang besar? Lagipula, apakah Anda ingin kaki yang ramping dan pantat yang bundar? Saya harap artikel ini membantu Anda!

Seberapa sering melakukan latihan dan layakkah mengalokasikan satu hari penuh dalam program pelatihan untuk melatih otot gluteal?

Frekuensi pelatihan untuk satu kelompok otot harus tergantung pada berapa lama untuk pulih. Jika Anda telah berlatih di gym selama beberapa waktu, maka tubuh entah bagaimana beradaptasi dengan beban dan proses ini lebih cepat, sehingga Anda dapat melatih "kacang" di setiap latihan tanpa harus menyisihkan hari yang terpisah. Namun, penting untuk tidak berlebihan, karena sebaliknya akan memperlambat jalan untuk mencapai tujuan yang diinginkan.

Solusi terbaik adalah memilih satu dari dua opsi:

Pergantian pelatihan intensif dengan mereka yang Anda hanya perlu "mengarahkan darah."

Jangan menerapkan pergantian, dan lakukan semua 2-3 latihan per minggu dengan beban lebih tinggi dari rata-rata, tetapi tidak maksimal.

Dalam pilihan latihan, dipandu oleh sensasi. Jika Anda merasa bahwa, terlepas dari eksekusi teknis yang benar, selama beberapa jenis latihan pastor jelas kehilangan bebannya, dan pinggul, sebaliknya, masuk akal untuk menolaknya. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu menghilangkan beban di bagian depan dan belakang paha, tetapi penting untuk menemukan keseimbangan yang tepat.

Dalam aplikasi kami untuk anak perempuan, kami menawarkan skema distribusi latihan seperti itu di bagian bokong dan kaki setiap hari (bukan untuk pemula!):

Hari 1

  1. Plie squat
  2. Sumo jongkok di simulator Smith
  3. Jembatan skapula

Hari 2

  1. Deadlift dengan kaki lurus
  2. Paru-paru

Hari ke 3

  1. Plie squat
  2. Paru-paru
  3. Pembiakan kaki di simulator

Sumo Squats

Latihan ini digunakan dalam powerlifting, dan juga oleh perempuan, untuk mengencangkan otot gluteal dan otot-otot paha bagian dalam. Selain itu, olahraga akan membantu kaki menjadi lebih ramping.

Mari kita beralih ke teknik squat:

Untuk memulai, rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan putar kaus kaki ke samping. Barbell, seperti pada squat klasik, terletak pada otot-otot punggung.

Tarik napas, dan condongkan tubuh ke depan serendah mungkin, berjongkok sampai pinggul Anda berada dalam posisi sejajar dengan lantai. Pastikan lutut Anda menekuk ke arah kaus kaki dan jangan masuk ke dalam. Tarik panggul ke belakang untuk memindahkan beban kaki ke tepi luar dan tumit.

Lalu naik dan buang napas.

Otot apa yang bekerja di jongkok sumo?

Otot-otot paha bagian dalam (terkemuka)

Bagian depan paha (paha depan)

Bokong besar (karena bentuk bokong dan ukuran berkembang)

Bagian belakang pinggul (bisep pinggul)

Dan juga sebagai tambahan: betis, punggung bawah, otot perut

Pembiakan kaki di simulator

Apa manfaat latihan ini?

  1. Dalam proses pembiakan kaki di simulator, otot-otot kecil pinggul yang tidak bekerja dalam latihan lain dihidupkan
  2. Kencangkan paha bagian luar
  3. Peningkatan kekuatan penculikan
  4. Memiliki efek positif pada hasil lari.
  5. Ini memiliki efek menguntungkan pada sirkulasi darah

Deadlift dengan kaki lurus

Deadlift dengan kaki lurus - salah satu latihan terpenting dalam latihan apa pun. Jadi, sekarang kami mempertimbangkan manfaat dalam pelatihan pada umumnya dan pada bokong:

Latihan ini memperluas beban utama ke biseps paha, pantat dan punggung bawah.

Jika Anda menekuk kaki, maka bokong termasuk dalam pekerjaan, pinggul bisep dimatikan dan sebaliknya. Jangan meluruskan kaki Anda sepenuhnya, jika tidak tendon di bawah lutut akan kelebihan beban.

Untuk kenyamanan, anak perempuan dapat menggunakan dumbbell, bukan barbell, tetapi berat dumbbell akan lebih rendah dari barbel.

Jaga agar punggung selalu lurus untuk menghindari cedera.

Sebelum melakukan ini, ragu dengan hiperekstensi. Jika sakit punggung bagian bawah terjadi, jangan melakukan latihan.

Teknik:

  1. Angkat barbel dan berdiri tegak dengannya.
  2. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda, tekuk lutut sedikit, jaga agar tingkat punggung Anda dan palang harus turun tepat di bawah lutut.

Paru-paru - salah satu latihan paling efektif untuk bokong bulat dan elastis. Mari kita langsung ke teknik:

Kami masuk ke posisi awal: berdiri, kaki bersama, dumbel di tangan

Kami mengatur ulang kaki ke depan, tetapi sedikit mengesampingkannya

Dan tekuk kaki kedua, tapi jangan menyentuh tanah dengan lutut

Bangun lalu ganti kaki Anda

Jembatan skapula

Latihan yang sangat efektif yang dilakukan semua gadis. Anda tahu mengapa ini berguna??

Bokong aktif, tanpa ketegangan punggung bagian bawah

Berolahraga dengan atau tanpa berat badan

Kemudahan pelaksanaan (mungkin di aula dan di rumah)

Latihan Membantu Meningkatkan Hasil Berlari

Sekarang mari kita beralih ke teknik eksekusi:

Berbaringlah telentang, tekuk lutut ke lutut, dan luruskan lengan dan berbaring di sepanjang tubuh

Peras bokong Anda, angkat panggul hingga bahu, panggul, dan lutut Anda membentuk garis lurus

Bagaimana cara mengangkat rak pantat dan menghapus lubang di pantat di samping?

Mari kita bahas dalam pertanyaan bagaimana membuat pantat bundar dari pantat persegi dan bagaimana mengangkat pantat dengan bantuan latihan:

Apakah saya perlu melakukan latihan di bagian atas pantat untuk mengangkat pantat?

Otot terpisah dari pantat "atas-bawah" juga tidak ada tekan lebih rendah. Anda memiliki satu otot dan bekerja sepenuhnya dalam latihan: tidak mungkin untuk meregangkan bagian otot, lihat detail di artikel Superset dan set kompleks dalam pelatihan: latihan untuk semua otot tubuh! Oleh karena itu, semua pernyataan dari Usmanova dan kawan-kawannya dalam gaya "sekarang kita potong bagian bawah bokong sehingga mereka lebih menonjol" atau "kami bekerja di bagian atas bokong" - air dongeng murni.

Jadi bagaimana cara memompa dan membuat pantat rak dan mengangkat pantat?

Untuk mengangkat bokong, mis. untuk imam menjadi "tinggi", Anda perlu volume gluteal (semua) dan postur yang baikjadi itu regangkan lumbar Anda. Lendar lumbar Anda secara visual membentuk sosok, itu memengaruhi bagaimana otot Anda terlihat dalam konteks umum.

Dan tentu saja itu semua tergantung pada genetika. Semakin rendah kaitannya dengan bagian atas bokong adalah tepi bawah pengencang bokong (ditandai dengan lingkaran hijau), semakin sulit untuk membuat “butt was a tap” lurus. Ini biasanya berlaku untuk mereka yang memiliki panggul lebar. Gadis dengan panggul sempit memiliki titik perlekatan otot "lebih pendek", yang berarti akan lebih mudah untuk mengangkat bokong.

Berapa kali seminggu untuk mengunduh pantat?

Otot tidak tumbuh selama latihan, tetapi saat istirahat! Karena itu, Anda perlu memikirkan berapa banyak waktu yang Anda butuhkan untuk pulih dan berapa banyak kalori, protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan. Ini sangat penting. Tingkat pemulihan untuk semua berbeda dan tergantung pada beban pada otot. Kira-kira setelah 72 jam, Anda dapat mengulangi pelatihan.

Baiklah, mari kita bicara tentang latihan!

Latihan pada otot gluteus tengah dan kecil untuk pertumbuhannya

Jadi, mari cari tahu latihan apa yang mengangkat bokong. Untuk melakukan ini, Anda perlu mencari tahu di mana gerakan otot-otot yang terlibat.

Otot gluteal tengah (fungsi utama):

  • Menstabilkan tubuh saat berlari, berjalan.
  • Membawa paha ke samping.
  • Saat memasang paha, pegang panggul dan dada secara vertikal.
  • Bundel depan memutar paha ke dalam.
  • Bundel belakang memutar paha.

Pastikan untuk menonton video penjelasan tentang cara memompa otot gluteus tengah secara efektif dan tanpa rasa sakit!

Mengetahui fungsi otot, kita bisa menyoroti latihan yang melibatkannya.

Pelatihan

Jadi, inilah 3 latihan dengan fokus pada gluteus maximus tengah, jadi bagaimana cara mengangkat bokong di gym:

Menekuk lutut di diagonal (curtsy mereka juga disebut) - JANGAN SARAN, beban terlalu tidak wajar pada sendi lutut,

berayun ke samping (berbaring miring / berdiri dengan bahan pembobot atau dengan expander, dalam bingkai blok ayunan dengan manset) 4 x 20,

latihan dengan ekspander tetap di lutut (setengah jongkok tanpa berat badan dalam statodinamik - 4 set gagal, menyamping 4 x 10 langkah dalam satu arah, jembatan gluteal - 4 x 10)

selamat tinggal 4 x 10. Mengatur kaki: kaus kaki bersama, tumit terpisah.

Bagaimana cara meregangkan otot dengan rasa sakit? Meregangkan otot glutealis tengah dan kecil sangat penting untuk meredakan ketegangan. Ini sangat sederhana untuk dicapai: misalnya, menggunakan tenis atau bola padat lainnya. Pertama, Anda perlu meraba-raba otot-otot itu sendiri dan titik-titik ketegangan utama: berbaringlah di sisi tubuh yang sehat dan tekuk sedikit, lalu pijat otot paha dari tepi atas tulang panggul ke atas tulang paha.

Ketika Anda menemukan titik pemicunya, bergulinglah di sisi yang sakit, letakkan bola tenis di tempat ini di antara tubuh dan lantai dan biarkan gravitasi melakukan trik. Berguling ke depan paha untuk memberi tekanan pada titik-titik ketegangan di bagian otot gluteal ini. Anda akan dengan mudah menemukan tempat yang tepat - rasa sakitnya akan tajam. Namun, jika Anda mentolerir, bernapas dalam-dalam dan rileks selama beberapa menit, rasa sakit akan mulai mereda perlahan. Selain itu, lakukan serangkaian stretch mark berikut.

    Pegang dinding atau meja untuk menjaga keseimbangan. Silangkan kaki Anda sehingga kaki yang sakit berada di belakang sehat. Tekuk kaki yang sehat di lutut, menyakitkan, sebaliknya, regangkan (seperti yang ditunjukkan pada gambar). Pertahankan posisi ini selama 20-30 detik.

Silangkan kaki Anda dengan pergelangan kaki sehat di depan kaki yang sakit. Tekuk sedikit kaki yang sakit di lutut dan pindahkan beban ke kaki yang sehat. Jika otot paha berkontraksi, Anda akan merasakan ketegangan antara tulang panggul dan paha atas. Pertahankan posisi ini selama 15-20 detik dan ulangi beberapa kali sehari sampai relaksasi total.

Cara membuat pantat bundar dan cepat, secara efektif mengangkat pantat Anda dan memompa di rumah: latihan terbaik untuk rumah!

Hal utama adalah bahwa dalam latihan cobalah untuk tidak mengendurkan otot, rasakan! Ini klasik memompayang akan membantu Anda membangun otot.

Setiap latihan dapat "dikalahkan" dengan cara yang berbeda, merasakan lebih atau kurang bagian otot tertentu yang sedang dikerjakan. Yang utama adalah merasakan otot: Konsentrasi pada pelatihan: goyangkan pantat Anda dengan kepala Anda

Kami merekomendasikan pelatihan set kompleks (contoh pelatihan dari tautan di artikel). Untuk jumlah latihan tidak mengejar hal utama, kualitas pelaksanaannya!

Puntung persegi

Bokong itu rata. Imam seperti itu dianggap sebagai tanda kesehatan pemiliknya, tetapi imam seperti itu memiliki keinginan untuk "mengakhiri". Untuk memperbaiki situasi, latihan harus dilakukan sambil berbaring di satu sisi. Anda dapat melakukan pendakian. Jangan mengabaikan lereng dan peregangan. Apa yang harus dilakukan:

  1. Berbaringlah miring, angkat kaki ke posisi tegak, turunkan perlahan, rasakan kerja otot. Lakukan 3 set dengan 10 repetisi.
  2. Bangunlah, posisi awal - kaki sedikit lebih lebar dari bahu, di tangan halter. Condong ke kanan dan kiri, angkat tangan yang berlawanan. Lakukan 3 set sebanyak 20 kali.

"Hati" rampasan

Bentuk “A-shaped” (“jantung terbalik”, “oval”) adalah standar bentuk: rasio pinggang dengan pinggul adalah 0,7. Bentuk ini menunjukkan kurangnya estrogen dalam tubuh. Bagian atas bokong seperti itu kecil, bagian bawah berdaging, pembulatan dari pangkal kaki ke punggung bagian bawah tajam, tidak ada lipatan dan masuknya lateral. Pada masa muda, jenis bokong ini dianggap sangat seksi: lagipula, transisi dari pendeta ke pinggang sangat tajam, menggoda. Seiring bertambahnya usia, bokong mungkin mulai melorot. Pantat harus dipompa. Teman Anda adalah nutrisi yang baik dan Pilates. Apa lagi yang harus dilakukan?

  1. Berdoalah untuk squat. Lakukan klasik, dengan berat di tangan: jongkok 3 set sebanyak 20 kali.
  2. Jembatan pantat. Berbaringlah di lantai dan angkat panggul Anda, tetap di titik teratas. Pada tingkat lanjut, berbaringlah di bangku, dan letakkan barbell di pinggul Anda. 3 set 25 kali - dan gratis.

"Segitiga" rampasan

Imam berbentuk V. Bentuk ini adalah karakteristik gadis kurus dengan defisit massa. Bentuk ini juga menunjukkan defisiensi estrogen. Tanda-tanda lain: perubahan suasana hati yang tiba-tiba, insomnia, menstruasi yang tidak teratur, penurunan libido, kehilangan kekuatan. Makan dengan benar, makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan. Menolak kontrasepsi hormonal. Latihan yang Anda butuhkan harus ditujukan untuk menambah massa otot ke bagian bawah bokong. Berjongkok dengan dumbbell, lakukan peregangan. Apa lagi yang bisa kamu lakukan?

  1. Squat Plie. Ambil halter atau kettlebell, rentangkan kedua kaki Anda lebar dan jongkok - 20 kali, 3 set.
  2. Paru-paru Maju, panggul serendah mungkin, langkah berikutnya, turunkan panggul lagi. Jika Anda melakukan olahraga tanpa berat badan, lakukan selama 15 menit - misalnya, saat menonton seri. Dengan berat - 3 set 10 repetisi.

Bokong bulat

Lebar tulang pinggang sama dengan lebar tulang panggul, tetapi bokongnya cembung, menonjol. Bentuk ini berbicara tentang keseimbangan hormon dalam tubuh Anda. Pria menganggap formulir ini sangat seksi, karena cocok untuk memiliki anak. Bentuk ideal dari pendeta: satu-satunya hal adalah Anda harus menjaga bokong Anda tetap dalam kondisi yang baik sehingga mereka tidak terlihat kendur atau selulit. Temanmu jongkok. Apa lagi:

  1. Jembatan pantat. Berbaringlah di lantai dan angkat panggul Anda, tetap di titik teratas. Pada tingkat lanjut, berbaringlah di bangku, dan letakkan barbell di pinggul Anda. 3 set 25 kali - dan gratis.
  2. Bangun, ambil halter di tangan Anda, letakkan satu kaki ke belakang dan dengan jari Anda "tangkap" di bangku. Jongkok. Setelah 15 repetisi, ubah kaki Anda - total 3 pendekatan.

Tonton videonya: Clash-A-Rama! The Series: Giant vs. Giant Problem (Agustus 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send