Tips Berguna

Cara pemanasan sebelum lari, daftar latihan

Pin
Send
Share
Send
Send


Seperti yang Anda ketahui, berlari adalah cara yang paling terjangkau dan efektif untuk mendapatkan kebugaran tubuh, meningkatkan kesehatan Anda, atau meningkatkan kinerja fisik. Namun, itu tidak cukup untuk pergi ke stadion, medan yang rusak dan bergegas ke jalan setapak. Ada banyak nuansa yang perlu dilakukan sebelum jogging. Oleh karena itu, hari ini kita akan menganalisis salah satu poin penting dalam menjalankan pelatihan - pemanasan. Dan, kami juga mempertimbangkan persiapan untuk lomba lari maraton dan lari cepat dari seri Marathon Moskwa, pemenang hadiah Istanbul Marathon 2018, penggalangan dana Kehidupan sebagai dana amal Miracle - Igor Lisnik.

Mengapa saya perlu pemanasan?

Latihan apa pun dapat menghangatkan otot, ligamen, dan jaringan. Pada saat ini, otot-otot dipenuhi dengan oksigen dan menjadi lebih fleksibel, yang mengurangi risiko cedera. Jadi, dengan pemanasan kita meluncurkan cadangan energi tubuh untuk mempersiapkannya untuk aktivitas fisik yang intens.

Jadi, kami perbaiki dengan lebih detail. Diperlukan pemanasan untuk:

  • meluncurkan cadangan energi,
  • mempersiapkan otot, ligamen dan jaringan untuk beban,
  • menyesuaikan sistem pernapasan
  • tubuh yang panas lebih mudah dikendalikan.

Lakukan pemanasan untuk pemula

Pemanasan harus dimulai dari atas ke bawah - dari leher hingga kaki.

Jangan terlibat dalam peregangan. Cukup mudah dijangkau di semua pesawat.

Denyut nadi seharusnya tidak melompat dari pemanasan. Ingat, Anda masih harus berlari.

Durasi pemanasan adalah dari 7 hingga 10 menit.

Latihan lari cepat

Berlari untuk jarak pendek dengan akselerasi maksimum melibatkan gerakan berikut: ayunan ekstremitas atas dan bawah, lunges, setengah squat, miring, rotasi dengan tubuh dan kepala. Latihan-latihan semacam itu menghangatkan otot, mengatur kecepatan pernapasan.

Alihkan perhatian Anda untuk melakukan gerakan. Ingat, mereka tidak boleh tajam, ceroboh dan cepat. Tarik napas sepenuhnya melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Jangan menahan napas dan cobalah menghembuskan napas terlalu dalam, karena selama latihan otot akan sangat kekurangan oksigen. Dan, studi pernapasan seperti itu akan membantu memasok oksigen secara efektif ke tubuh.

Latihan maraton

Dalam kasus maraton, tambahkan beberapa latihan: rotasi melingkar pada kaki, kaki, pinggul, panggul. Setelah pemanasan, jalankan 400 meter dengan kecepatan sedang, lalu lanjutkan ke langkah. Dan sekali lagi buka mulutmu.

Mengapa sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum berlari

Tanyakan siapa saja, benar-benar atlet mana pun - akan menyenangkan untuk melakukan pemanasan sebelum setiap pertandingan, sebelum setiap sesi latihan, bahkan sebelum setiap pertandingan catur.

Apakah Anda berlari di pagi atau sore hari - semua ini tidak masalah.

Pemanasan sebelum berlari di pagi hari sangat penting, karena kita baru saja bangun, otot-otot setelah tidur tidak elastis, Anda perlu menghangatkan dan meregangkannya. Pemanasan sebelum lari malam juga diinginkan, karena banyak dari kita menjalani gaya hidup santai (di kantor, di kuliah di universitas, dll.), Kita juga perlu meregangkan punggung, menghangatkan otot-otot kita semaksimal mungkin untuk lari yang nyaman.

Di mana memulai latihan

Mengingat urutan latihan itu sangat sederhana. Semuanya ada di sini, seperti dalam pelajaran pendidikan jasmani. Mulailah dengan kepala, akhiri dengan kaki. Bagian belakang lurus, kaki selebar bahu, berdiri kokoh di tanah.

  1. Pemanasan leher. Bagian paling sederhana dari latihan ini adalah menghangatkan leher sehingga kepala jelas terpaku saat berlari. Kami melakukan 4 tilt leher: atas dan ke bawah, kiri dan kanan, lakukan banyak pengulangan - sebaiknya 12-20. Kemudian lakukan gerakan leher searah dan berlawanan arah jarum jam. Dan latihan terakhir untuk leher sebelum berlari adalah memutar kepala. Kita berdiri di satu titik dan memutar kepala kita 180 derajat ke kiri dan ke kanan, sementara tubuh terpaku erat.
  2. Bahu dan lengan. Pemanasan sendi bahu dan siku sangat penting untuk berlari, jadi kami melakukan berbagai rotasi. Kami memutar bahu kita bolak-balik, 10-12 pengulangan. Kami meregangkan tangan, menekuk siku, dan membuat gerakan ke satu arah atau lainnya.
  3. Korps Taz. Sebelum lari pagi dan sore hari, penting untuk memperbaiki tubuh agar tidak meregang punggung (dan itu menyakitkan banyak pelari pemula). Tangan di kastil, kaki sedikit lebih lebar dari bahu, lakukan memutar tubuh ke kiri dan ke kanan (8-10 pengulangan). Kemudian kami memperbaiki punggung bawah: tangan di pinggang, kaki selebar bahu, buat rotasi melingkar dengan tubuh di sekitar sumbu vertikal (4 kali, kaki dan dada tidak bergerak).
  4. Kaki. Jika Anda tidak ingin meninggalkan balapan setelah beberapa menit berlari, Anda memerlukan latihan wajib untuk kaki. Latihan pertama: angkat kaki kiri Anda, letakkan di sudut 90 derajat, jari kaki harus melihat ke tanah, dan, seperti yang mereka katakan di kelas pendidikan jasmani, "menggambar lingkaran." Latihan kedua: posisi kuda yang sama, tetapi sudah memutar paha (4 kali ke depan dan ke belakang).

Apa lagi yang harus dilakukan sebelum berlari? Penting untuk meregangkan lutut Anda, kaki sedikit lebih lebar dari bahu Anda, tangan berlutut dan lakukan rotasi melingkar. Anda juga bisa melakukan ini dengan kaki tertutup.

Latihan yang sangat populer di kalangan pemain sepak bola Pergelangan Kaki. Kami meletakkan kaus kaki di tanah dan mulai melakukan rotasi, kami melakukan ini selama mungkin, lebih baik untuk gagal, karena kaki harus setegang mungkin.

Menarik lutut ke dada + langkah

Targetnya adalah paha depan, gluteus, piriformis.

Tarik satu kaki melewati lutut ke dada. Lepaskan dan maju selangkah. Ubah kaki Anda. Kemudian ambil telapak kaki dan lutut, ayunkan, tarik ke dada. Melangkah maju Ubah kaki Anda.

Pinggul

Tujuannya adalah otot-otot yang dalam dari sendi pinggul dan pinggul.

Dari posisi awal sambil berdiri, tekuk lutut, naikkan ke tingkat paha dan putar 90 derajat ke luar (jika perlu, bantu dengan tangan Anda). Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.

Rotasi melingkar lengan

Targetnya adalah otot deltoid, punggung atas.

Posisi awal - berdiri, kaki selebar bahu, lengan ke samping setinggi bahu, telapak tangan ke bawah. Lakukan rotasi melingkar dengan tangan Anda selama 30 detik di kedua arah.

Targetnya adalah tubuh, otot deltoid, paha belakang.

Dari posisi berdiri, condongkan tubuh ke depan, tanpa menekuk lutut, menyentuh bumi dengan jari-jari Anda. Tahan selama 2 detik. Ambil dua atau tiga langkah dengan tangan Anda ke depan, lalu kembali ke posisi awal.

Frankenstein berjalan

Tujuannya adalah paha belakang.

Ayunkan kaki Anda ke depan, sentuh jari-jari kaki ini dengan tangan Anda, dan injak secara bersamaan. Ambil langkah selanjutnya dengan ayunan dengan kaki Anda yang lain.

Seperti yang Anda lihat, latihannya sangat sederhana dan tidak membutuhkan banyak waktu untuk menyelesaikannya. Perlu juga disebutkan bahwa ada pemanasan sebelum berlari Ini memberikan aliran darah dari organ ke otot, yang berarti bahwa risiko kram di samping berkurang, karena itu kita sering harus melangkah lebih jauh.

Nilai pemanasan sebelum berlari

Banyak orang bertanya pada diri sendiri: apakah Anda perlu pemanasan sebelum berlari? Satu hal jika seorang atlet berlari jarak jauh, sepertinya ya, dalam hal ini, pemanasan diperlukan. Hanya dibutuhkan sebagian kecil dari seluruh pelatihan. Tapi ini adalah sepuluh menit. Apakah saya perlu melakukan pemanasan sebelum dia? Terutama ketika waktu terbatas, dan juga butuh waktu untuk pemanasan. Ternyata tidak peduli berapa lama Anda akan berlari: lima menit atau satu jam, Anda perlu menghangatkan kaki Anda sebelum berlari. Apa yang dia berikan?

Efek menguntungkan pada otot dan ligamen

Latihan pemanasan meningkatkan suhu ligamen dan otot, membuatnya lebih fleksibel dan elastis. Ini mencegah kemungkinan cedera. Dan karena fakta bahwa darah memasuki otot-otot dengan pembalasan, menjenuhkannya dengan oksigen dan nutrisi, yang terakhir mendapatkan kemampuan untuk aktivitas fisik yang lebih lama.

Terutama penting adalah pemanasan di pagi hari, ketika tubuh belum bangun. Otot-otot yang kaku tidak akan bisa memberikan hasil yang diinginkan. Mereka juga rentan terhadap cedera.

Persiapkan tubuh dan pikiran untuk stres

Secara psikologis, baik tubuh dan pikiran siap untuk beban:

  • pernapasan yang tepat terbentuk,
  • jantung dan paru-paru sedang dipersiapkan
  • tubuh menjadi terkendali, yang membantu mengurangi jatuh dan cedera saat berlari,
  • stres berkurang untuk tubuh, yang sangat penting bagi sistem saraf.

Meningkatkan Efisiensi Penurunan Berat Badan

Jika berlari digunakan untuk menurunkan berat badan, maka pemanasan memungkinkan Anda untuk mempercepat proses ini karena laju metabolisme yang meningkat. Durasi pemanasan secara langsung berkaitan dengan durasi lari. Tetapi pemula harus mencurahkan lebih banyak waktu untuk itu, karena tubuh mereka belum beradaptasi dengan beban yang serius.

Opsi Latihan untuk Pemanasan Sebelum Jogging Mudah

Jenis lari sangat menentukan durasi dan konten latihan. Saat berlari jarak pendek, kompleks pemanasan harus mencakup elemen sederhana untuk pengembangan fleksibilitas. Ini termasuk:

  • lengan dan kaki,
  • Menekuk lutut dan semi-squat,
  • lereng
  • rotasi kepala dan tubuh.

Kompleks minimum selama beberapa menit akan menghangatkan otot-otot dengan sempurna, memberinya elastisitas dan siap bekerja. Saat melakukan pemanasan, Anda perlu mengingat nuansa berikut:

  • Tidak untuk gerakan tiba-tiba
  • "Ya" dengan perasaan sendiri.

Peregangan yang halus tidak akan menyebabkan kerusakan pada otot, dan mendengarkan diri sendiri akan memungkinkan Anda untuk menghentikan elemen ini atau itu ketika rasa sakit muncul.

Pemanasan harus disertai dengan pernapasan yang benar. Itu tidak bisa ditahan, inhalasi harus dilakukan payudara penuh melalui hidung, dan pernafasan melalui mulut.

Varian latihan untuk pemanasan jarak jauh

Pemanasan yang tepat sebelum lari jarak jauh harus menyertakan elemen lain selain latihan peregangan. Pertama-tama, ini adalah proses yang sama. Anda perlu berlari jarak pendek dengan kecepatan sedang dan melanjutkan ke langkah. Pemanasan seperti itu akan mempersiapkan tubuh untuk jangka panjang. Setelah pemanasan, kelelahan seharusnya tidak terjadi, tetapi Anda perlu sedikit berkeringat. Selanjutnya, Anda perlu melakukan peregangan kompleks dan beberapa elemen pernapasan lagi. Jika jarak dikaitkan dengan rintangan atau berlari di medan yang kasar, maka Anda perlu menambahkan elemen untuk menghangatkan sendi. Ini termasuk latihan rotasi untuk lutut, pinggul, panggul, kaki, kaki.

Bagaimana melakukan pemanasan kompleks, agar tidak membahayakan diri sendiri?

Untuk atlet pemula, pertanyaannya mendesak: bagaimana cara pemanasan sebelum berlari. Dan masalahnya bukan bahkan dalam latihan itu sendiri, tetapi dalam urutannya. Lebih baik mulai dari bagian atas tulang belakang, bergerak dengan halus ke bagian bawah. Pemanasan standar mungkin terlihat seperti ini:

  1. Tulang belakang leher. Mulai latihan dari leher, buat kepala mulus dimiringkan ke depan, ke kiri dan ke kanan. Selanjutnya, rotasi kepala bundar diperlukan.
  2. Tangan. Kami mengulurkan tangan kami ke samping, berdiri tepat dengan pengaturan lebar bahu kaki terpisah. Kami membuat rotasi di berbagai arah di tangan, lalu di sendi siku, lalu di bahu.
  3. Tubuh Untuk menghangatkan punggung bawah, memiringkan tubuh ke kiri dan ke kanan, bolak-balik diperlukan.
  4. Kaki. Selanjutnya, Anda perlu meregangkan kaki Anda. Untuk melakukan ini, pertama, berdiri dengan satu kaki, tekuk yang kedua pada sudut 90 derajat dan lakukan gerakan rotasi, pertama di sendi lutut, lalu di sendi pergelangan kaki dan pinggul. Ulangi untuk kaki lainnya.
  5. Kami menyelesaikan pemanasan peregangan, melakukan lunge ke depan secara bergantian dengan masing-masing kaki.

Kompleks ini tidak akan memakan waktu lebih dari 5-7 menit, tetapi akan dengan sempurna mempersiapkan sendi dan otot untuk bekerja. Sebagai kesimpulan, kami menyajikan tabel di mana kami menggambarkan tindakan yang tidak disarankan untuk dilakukan selama pemanasan.

AksiKenapa tidak direkomendasikan?
Mulai pemanasan - pereganganAda risiko cedera.
Sarapan sebelum latihanMakan lebih baik setelah berlari
Latihan panjangPemanasan selama lebih dari dua puluh menit akan mengarah pada kenyataan bahwa tidak akan ada kekuatan untuk pelatihan utama

Hanya pendekatan yang tepat untuk pelatihan yang dapat memberikan hasil positif. Dan pemanasan sebelum berlari memainkan peran yang menentukan di sini. Pemanasan di musim dingin sangat penting ketika tidak hanya organisme yang bangkit tidak hanya dipengaruhi oleh faktor internal, tetapi juga oleh faktor eksternal yang terkait dengan udara dingin, curah hujan yang melimpah, dan permukaan jalan yang kasar.

Tonton videonya: Pemanasan Lari Ini Cara Tepat Agar Lari Makin Jauh (Agustus 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send