Tips Berguna

Pelatihan sprint ultra-cepat: cara pindah ke tingkat kecepatan baru

Pin
Send
Share
Send
Send


ada risiko peregangan otot dan tendon

Setelah latihan, Anda akan merasakan nyeri otot.

Untuk meringankan gejala yang dijelaskan di atas, pertama-tama, Anda perlu latihan yang baik. Jika Anda tidak mempersiapkan otot untuk pekerjaan yang intens, maka Anda dapat dengan mudah terluka. Ingat juga bahwa jenis latihan ini direkomendasikan untuk orang yang sudah memiliki tingkat kebugaran fisik tertentu.

Bagaimana mempraktikkannya?

Dalam 2 minggu pertama, Anda perlu melakukan 6 latihan (pelatihan harus dilakukan tiga kali seminggu). Sebagai hasilnya, setelah periode pelatihan yang singkat, tubuh Anda akan mencapai kemajuan maksimal. Setelah waktu ini, Anda dapat mengurangi frekuensi dan menggunakan metode ini 1-2 kali seminggu. Pelatihan yang berlebihan dapat menyebabkan terlalu banyak bekerja, jadi penting untuk melatih pengendalian diri dan akal sehat dalam dosis latihan tersebut.

Latihan standar adalah sebagai berikut:

8-10 menit - pemanasan

benar-benar berjalan. Dan Anda harus bekerja pada 60% dari kecepatan maksimum yang mungkin

istirahat - 2 menit berjalan kaki

berjalan pada kecepatan maksimum 80%

istirahat - 2 menit berjalan kaki

berlari pada kecepatan maksimum 100%, berjalan selama 2 menit di antaranya

Pelatihan berakhir dengan 5 menit latihan peregangan.

Jika Anda memiliki masalah kesehatan, maka sebelum Anda memulai pelatihan, konsultasikan dengan dokter Anda.

Apa itu latihan ultra cepat dan bagaimana melakukannya dengan benar

Pelatihan ultra-cepat melibatkan kehadiran kekuatan eksternal yang membantu pelari mengembangkan dan mempertahankan kecepatan lari. Pelatihan semacam itu memberikan perkembangan neuromuskuler, membantu otot-otot kaki berkontraksi lebih cepat, sehingga meningkatkan kecepatan pelari.

Ada berbagai jenis pelatihan kecepatan super. Inilah tiga yang utama:

  • Berlari di treadmill, yang memaksa atlet untuk beradaptasi dan terus-menerus mempertahankan kecepatan yang diberikan.
  • Berlari menuruni bukit atau slide. Karena inersia, pelari berakselerasi secara alami, yang memaksanya bergerak lebih cepat dengan kakinya.
  • Sprint dengan tali bungee khusus.

Greg Moore, Spesialis dari Pusat Olahraga St. Performa Olahraga Vincent di Indianapolis menyarankan para atlet untuk berhati-hati selama latihan seperti itu: sifat ledakan gerakan meningkatkan risiko cedera.

Untuk mengurangi risiko cedera dan merasakan semua manfaat latihan ultra-cepat, Anda perlu secara bertahap memasukkannya ke dalam program yang sudah dikenal. Karena urutan dan sistematisnya, lebih banyak serat otot yang terhubung ke pekerjaan, yang, pada gilirannya, meningkatkan lebar langkah dan frekuensinya (irama).

Pelatihan ultra-cepat disarankan dilakukan hanya jika tidak ada cedera atau masalah kesehatan.

Cara memasukkan latihan seperti itu dalam jadwal standar Anda

1. Selesaikan latihan ultra-cepat Anda dengan berlari cepat dan gratis. Penelitian telah menunjukkan bahwa segera setelah pelatihan berakhir, kecepatan lari bebas meningkat. Anda memiliki sekitar 10 menit untuk menjalankan sprint gratis dan mendapatkan manfaat maksimal.

2. Pastikan kecepatan lari super cepat tidak melebihi kecepatan lari gratis lebih dari 10%. Setiap orang setidaknya pernah mengalami ini: bergegas dengan kecepatan luar biasa menuruni bukit dan Anda tidak bisa berhenti. Ini dapat menyebabkan cedera serius, jadi penting untuk tidak berlebihan.

3. Kerjakan teknik sprint untuk mencapai kecepatan maksimum.

Contoh Pelatihan Super Speed

Jika Anda bersiap untuk kompetisi dengan trek berbukit atau hanya ingin meningkatkan kecepatan, berlari menuruni bukit akan membantu Anda mencapai tujuan. Pelatihan ini harus dilakukan hanya setelah istirahat yang baik dan tidak lebih dari sekali seminggu. Greg Moore menyarankan menggunakan kemiringan yang lembut (sekitar 1-2%).

Pelatihan:

  • 10 menit berlari dengan lambat (jogging),
  • sprint: 5-8 repetisi 20-30 meter di lereng (mulai dari lima, lalu secara bertahap tambahkan repetisi tambahan),
  • memanjat dengan berjalan kaki setelah setiap keturunan,
  • 2 menit istirahat
  • sprint: 5-8 repetisi 20-30 meter pada permukaan yang rata,
  • kembali ke tempat awal dengan berjalan kaki atau jogging,
  • menyelesaikan 10 menit jogging,
  • halangan.

Yang terbaik adalah memperkenalkan latihan sangat cepat ke dalam program Anda di bawah bimbingan seorang pelatih. Jika Anda tidak memiliki kesempatan seperti itu, berhati-hatilah dan pantau perasaan batin Anda.

Berjalan jarak pendek

Pada awalnya tampaknya menjalankan aturan sprint itu sederhana, tetapi pada kenyataannya tidak. Dalam olahraga ini, persiapan yang baik diperlukan. Atlet profesional mana pun harus berikan seratus persen sambil berlari, sehingga tubuhnya bekerja pada batas peluang. Kecepatan maksimum saja tidak cukup, Anda harus dapat mempertahankannya sampai akhir balapan.

Di kompetisi, atlet berlari jarak pendek dari 60 m dan sedang ke 400 m. Sejumlah meter ditetapkan, mereka yang mengatur balapan. Jika kita berbicara tentang Olimpiade, maka itu termasuk: jarak seratus, dua ratus dan empat ratus meter.

Untuk orang-orang yang terlibat dalam lari jarak jauh - lari cepat dapat berguna untuk menyelesaikan pekerjaan yang benar, dan juga membantu mendistribusikan energi dengan benar sambil mengatasi jarak yang jauh. Balapan panjang membutuhkan kemampuan untuk menggunakan interval, yaitu, mengubah lari biasa dengan dipercepat.

Berlari juga populer untuk menurunkan berat badan, tetapi hanya jika Anda mengikuti diet yang tepat, karena kesalahan dalam nutrisi menyebabkan penipisan tubuh.

Tahapan Sprint

Sprint dibagi menjadi 4 tahap, dan bagi siapa pun dari mereka perlu mengikuti teknik lari cepat.

Awal yang rendah. Anda harus selalu mulai berlari dari ini, karena posisi ini mengelompokkan Anda. Kaki yang kuat harus dikedepankan, dan lengan harus selebar bahu. Sebelum memulai - berat utama harus digerakkan ke depan, dan panggul harus diangkat setinggi bahu. Mulai Anda perlu membuat brengsek sebanyak mungkin, dan segera gunakan tangan Anda.

Pekerjaan tangan secara langsung bersentuhan dengan gerakan kaki, jadi dengan benar menggunakan akselerasi dengan lampu hijau, Anda bisa mendapatkan kecepatan dalam waktu yang lebih singkat. Selain itu, menekuk siku sangat penting.

Posisi ekstremitas bawah yang diinginkan mengurangi kemungkinan cedera. Dan selama brengsek atlet, mundur di kaki harus dirasakan.

Tahap kedua melibatkan meningkatkan kecepatan, yang harus tetap sampai akhir lomba. Ini dapat dicapai dengan bantuan langkah yang lebih lama dan lebih sering. Cara terbaik untuk mendapatkan kecepatan jika Anda memiringkan tubuh ke depan. Latihan lari cepat menunjukkan bahwa seiring laju lari meningkat, ia harus meluruskan. Untuk tahap ini, sangat penting seberapa cepat kecepatan sprinter berkembang, yang diperoleh pada awal mulanya.

Dalam latihan sprint, atlet memperoleh kecepatan tercepat setelah detik ke-6, dan sudah pada kedelapan penurunan bertahap dimulai.

Pelatihan berlari cepat berarti berlari di atas jari kaki sehingga tumit tidak menyentuh permukaan. Ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan kecepatan maksimum selama mungkin dan memungkinkan untuk membuat dorongan lebih kuat dari trek.

Untuk mengatasi tahap akhir perlombaan, Anda harus memiliki ketenangan yang cukup. Ujung jarak Ini harus dijalankan dengan akselerasi maksimum agar hasilnya sebaik mungkin. Juga, jangan melompat ke garis finish seperti yang dilakukan banyak pemula, mengingat ini akan mengurangi kesenjangan waktu. Ini karena, dalam persiapan untuk lompatan ini, pelari menghabiskan waktu ekstra, yang mungkin terkait dengan risiko dan paling sering tidak dibenarkan. Seringkali, profesional melewati garis finish dengan dada terbuka atau bahu, tetapi akan sulit bagi pemula untuk menyelesaikan teknik seperti itu.

Keamanan Sprint

Komponen penting dari teknik sprint adalah kepatuhan keamanan selama pelatihan atau kompetisi:

  • lakukan pemanasan sebelum berlari, jika tidak Anda bisa melakukan peregangan,
  • pemanasan, termasuk, harus mencakup lari teratur, peregangan dan latihan umum,
  • Anda tidak dapat melewati garis yang memisahkan garis-garis pada lintasan, jika tidak Anda dapat bertabrakan dengan pelari tetangga dan terluka. Pada kecepatan lari tinggi, orientasi bisa rumit, sehingga termasuk dalam pelatihan sprint,
  • jangan lupa periksa tali sepatu, karena sepatu dengan fiksasi yang buruk dapat dikenakan biaya beberapa detik, yang dapat membawa Anda ke kemenangan. Juga, karena ini, Anda bisa cepat lelah, karena kekuatan akan dihabiskan untuk menyelaraskan posisi kaki.

Bagaimana cara meningkatkan kecepatan lari?

Tingkatkan kecepatan sedikit demi sedikit, Anda perlu tubuh terbiasa dengan beban. Jika Anda mengalami cedera atau keseleo, Anda harus menunggu sampai tubuh pulih secara normal. Jika Anda tidak menyembuhkan cedera, setelah beberapa saat mungkin muncul pada waktu yang tidak nyaman.

Dalam pelatihan sprint, cobalah melakukan yang lebih baik dan lebih baik lagi tingkatkan hasil Anda.

Anda tidak perlu membaca esai tentang teknik lari cepat untuk memahami bahwa setiap atlet melihatnya secara individual, sehingga cukup tepat untuk menggunakan eksperimen. Perhatikan bahwa teknik yang ideal untuk siapa pun belum ditemukan. Banyak pelatih membuat kesalahanketika mereka mempersiapkan atlet hanya dengan aturan. Akibatnya, pelari seperti itu akan bersifat teknis, tetapi tetap tidak akan bisa membuka diri sebagai atlet yang berprestasi. Jika hasilnya tidak membaik dalam waktu yang lama, pandangan sempit pada teknik lari mungkin bisa disalahkan.

Juga jangan lupakan mood psikologisnya. Penting tidak hanya untuk melatih, tetapi juga untuk percaya pada diri sendiri.

Tonton videonya: CARA SETTING GRAFIK DREAM LEAGUE SOCCER 19 (Oktober 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send